タンパク質を効率的に摂るための基本のキ！
運動やスポーツをする場合はどう考えればいい？
アメリカのガイドラインでは1.2～2gが推奨されています。
どうやら、アメリカスポーツ医学会の2016年ガイドラインでは、スポーツパフォーマンスに関連したタンパク質の補給量を体重1㎏当たり1日1.2～2gとしているそうです。
わりと幅がありますが、ピークパフォーマンス時(キレッキレの状態)から逆算して体重の変動を見ながら各々で栄養摂取しなさいよ、という感じらしいです。
カロリー制限時は食事から摂る脂肪を減らした分、タンパク質は体重1㎏につき2g補給が望ましい、と。ケガの時も修復材料が必要なので、やはり体重1㎏につき2g摂取が推奨されている。体重60㎏なら1日120gのタンパク質が必要ということ。
さすがにこれを食事のみで補うのはハードルが高いので、筋トレでムキムキにビルドアップを狙うなら、最低でも体重1㎏当たり1.2g、理想を言えば1.4g程度は補給しておきたい。体重60㎏なら1日84g、3で割ったら28g。基本は1食20gですが、目的によって適正タンパク質量は異なるので、合わせて摂取していきたい。
タンパク質を生かす食事と運動のタイミングって？
食後30～40分くらいで運動しましょう。
タンパク質は消化吸収されるまでそれなりに時間がかかるものです。胃での滞留時間は炭水化物のおよそ2倍。しかも、炭水化物が唾液に含まれるアミラーゼによってすでに分解が始まっているのに対し、タンパク質が分解されるのは胃から十二指腸に送られてからです。
タンパク質がすべてきれいさっぱり消化吸収されるのを待っていたら、食後3～4時間は必要になってしまいます。もし、朝運動をしようと思ったらかなり早めの朝食を摂ることに。これでは現実的ではないので、消化吸収システムがスタートすると同時に運動を取り入れるのがオススメだそうです。
立命館大学と味の素の共同開発によると、血中アミノ酸濃度が上がり始めるのは食後30～40分後。最低でもこのくらいの時間を空ければ良しとし、食後45分後～1時間で更に血中アミノ酸濃度が上がるので、このタイミングで運動するのがベストだ。
※筋トレ後は即、飲むヨーグルトやプロテインを。補食は欠かせません。
